Autor Thema: Anleitung zum 30-Tage Wohlfühl-Challenge  (Gelesen 7187 mal)

Michael Wittke

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Anleitung zum 30-Tage Wohlfühl-Challenge
« am: Juni 29, 2010, 13:21:19 pm »
Jede Diät umfasst ihre eigenen Regeln, um das Ernährungsverhalten des Diät-Willigen positiv zu beeinflussen. Meist müssen „alte schlechte“ Verhaltensmuster  verlernt bzw.  „neue gute“ erlernt werden. Dies sind häufig  der Verzicht auf fett- oder kohlehydratreiche Lebensmittel  für „alte schlechte“ Verhaltensmuster, die verlernt werden sollen, bzw. der regelmäßige Konsum von Obst und Gemüse für „neue gute“ Verhaltensmuster.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass 80% der Diäten innerhalb der ersten 4 Wochen abgebrochen werden.

Woran liegt es, dass 80% innerhalb von 4 Wochen ihre Diät aufgeben?

Der Grund liegt darin, dass die meisten Diät-Willigen hoch motiviert starten aber häufig durch die Diät-Vorgaben überfordert werden. Es ist extrem schwierig von heute auf morgen, sein Ernährungsverhalten an die Vorgaben der Diät komplett anzupassen. Genauso einfach kann man auch sein komplettes Leben ändern! Und wenn dann erst mal der Schlendrian hineinkommt und man sich nicht mehr an jede Regel hält, hat die Diät zumeist verloren.

Das Ziel des 30-Tage Challenge ist das langsame und nachhaltige Erlernen einzelner „neuer guter“ Verhaltensmuster und keiner ganzen Diät. Somit wird man nicht überfordert und kann mit kleinen Änderungen nach und nach, sein großes Ziel „Das Traumgewicht“ erreichen.


Wie kann der 30-Tage Challenge dabei helfen mühelos durchzuhalten?

Am Leichtesten kann der Mensch neue Verhaltensmuster erlernen, wenn sie in kleinen Portionen und nach und nach erlernt werden. Hier gilt ganz klar: Weniger ist einfach mehr! Sie müssen sich einen Monat lang auf das Erlernen eines einzelnen Verhaltensmusters konzentrieren. Da Sie nur ein Verhaltensmuster wählen, sind Sie in der Lage sich mit ihrer ganzen Stärke und Kraft auf dieses zu konzentrieren.

Unser Diät-Forum und der Diät-Challenge kann Ihnen helfen durchzuhalten. Dieser Wettbewerb dauert nur 30 Tage und seine Effektivität zum Erlernen neuer Verhaltensmuster wurde in zahlreichen Fällen bewiesen.


Wie funktioniert der 30-Tage Challenge genau?

Und so funktioniert er:

  • Wählen Sie nur ein einzelnes Verhaltensmuster für den 30-Tage Challenge. Es ist nur ein Verhaltensmuster pro Monat erlaubt. Sie können jegliches Verhaltensmuster wählen, von dem Sie glauben, dass es den größten Erfolg zum Erreichen Ihres Traumgewichts verspricht.
  • Schreiben Sie Ihren Plan nieder. Sie müssen detailliert festhalten, welches Ziel Sie für jeden Tag verfolgen werden, wann Sie das tun werden, was der „Auslöser“ sein wird (d.h. das Ereignis, welches bereits ein Teil Ihrer Tages-Routine ist – wie z.B. nach dem Zähneputzen Sport machen) und wem Sie gegenüber Rechenschaft ablegen werden (siehe unten).
  • Machen Sie Ihr Ziel öffentlich. Erzählen Sie so vielen Personen wie möglich, dass Sie vorhaben, ein neues Verhaltensmuster zu erlernen. Unser Vorschlag ist hierfür ein Diät-Forum zu nutzen, aber genauso gut können Sie dies auch Ihren Arbeitskollegen per eMail zuschicken oder Ihrer Familie und Freunden.
  • Berichten Sie täglich über Ihre Fortschritte. Berichten Sie jeden Tag der Gruppe Ihrer Wahl, ob Sie erfolgreich waren oder nicht.
  • Feiern Sie Ihr neues Verhaltensmuster. Nach 30 Tagen haben Sie ein neues Verhaltensmuster, welches Sie Ihrem langfristigen Ziel näher bringt. Sie werden immer noch darauf achten müssen, das Verhaltensmuster jeden Tag abzurufen aber nach den 30 Tagen wird es schon extrem stark ausgeprägt sein, wenn Sie konsequent waren.


Warum funktioniert der 30-Tage Challenge so gut?

Der 30-Tage Challenge ist eines der besten Mittel, neue Verhaltensmuster zu erlernen und hat seine Effektivität schon mehrfach unter Beweis gestellt. Die Gründe sind folgende:

  • Verbindlich. Die Teilnahme am Challenge, das Setzen eines messbaren Ziels und die Bekanntmachung diese Ziels gegenüber anderen, ist ein riesiger Schritt in die Richtung das neue Verhaltensmusters erfolgreich zu erlernen.
  • Konsequent. Die tägliche Protokollierung bringt Sie dazu, Ihr neues Verhaltensmuster täglich ausführen, um Ihren Erfolg den anderen mitzuteilen. Das positive Gefühl, das Sie spüren, wenn Sie berichtigen, kommt einer Belohnung gleich und macht süchtig.
  • Unterstützend. Das tägliche Berichten kann Ihnen auch helfen, Motivation von anderen zu erhalten. Z.B. in Phasen, in denen Sie kurz vor dem Aufgeben sind, kann Ihnen die Gruppe helfen durchzuhalten und Sie zu motivieren. Dies kann extrem ermutigend sein und Sie zurück auf den richtigen Weg bringen.
  • Anspornend.  Wenn Sie den Erfolg der anderen sehen, wie sie konsequent durchhalten, kann sie dies anspornen. Wenn die anderen das können, können Sie das auch! Und es gibt immer einige hochmotivierte Teilnehmer in einer Gruppe.

Sie müssen nicht unbedingt Teilnehmer des 30-Tage Challenge auf Foodplaner sein, um ein neues Verhaltensmuster zu erlernen, aber wir empfehlen Ihnen eine Online- oder Offline-Gruppe zu finden, die Ihnen hilft, Ihr Ziel konsequent zu verfolgen. Es gibt jede Menge Foren und Communities im Internet, die hierbei hilfreich sein können.


Was sind die Regeln des 30-Tage Challenge?

Es gibt nur wenige Regeln beim 30-Tage Challenge, die Sie beachten müssen, um am Ende erfolgreich zu sein. Wenn Sie diese Regeln befolgen, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit am Ende der Zeit mit einem neuen Verhaltensmuster aus dem Challenge herausgehen:

  • Nur ein Verhaltensmuster jeweils. Halten Sie sich auf jeden Fall an diese Regel, denn ich versichere Ihnen, dass die Wahrscheinlichkeit erfolgreich zu sein, wesentlicher geringer ist, wenn Sie mehrere Ziele gleichzeitig verfolgen. Vertrauen Sie mir – ich habe es aufgrund meiner Ungeduld selber mehrfach ausprobiert zahlreiche Verhaltensmuster auf einmal zu erlernen und meine Erfolgsquote lag bei 0 Prozent. Wenn ich mich auf nur ein Verhaltensmuster konzentriert habe, lag sie bei 50 bis 80 Prozent.
  • Wählen Sie ein einfaches Ziel. Fangen Sie langsam an. Wählen Sie etwas Einfaches. Nach einiger Zeit, wenn Sie richtig gut, neue Verhaltensmuster zu erlernen, können Sie sich schwierigere Ziele setzen. Aber anfangs sollten Sie sich ein Ziel setzen, welches Sie jeden Tag erreichen können. Stapeln Sie tief! Zum Beispiel, wenn Sie denken, dass Sie es schaffen würden, jeden Tag 30 Minuten zu joggen, wählen Sie 10 Minuten pro Tag als Ziel. Je einfacher es ist, das Ziel zu erreichen, desto erfolgreicher werden Sie sein.
  • Wählen Sie etwas Messbares. Sie müssen auf jeden Fall in der Lage sein, zu bewerten, ob Sie Ihr Tagesziel erreicht haben oder nicht. Wenn Sie z.B. mehr Gemüse und Obst essen wollen, definieren Sie eine Portionszahl (z.B. 1 oder 2 Stück am Tag). Wenn Sie mehr Sport machen möchten, definieren Sie die Übung und die Dauer in Minuten (z.B. 10 Minuten täglich Joggen). Egal welches Ziel Sie haben, es muss messbar sein.
  • Seien Sie konsequent. Am besten ist es, wenn es möglich ist, Ihr neues Verhaltensmuster täglich zur selben Zeit auszuführen. Diese Regel trägt entscheidend zum Erfolg bei.
  • Berichten Sie täglich. Sie könnten sich auch alle 2 bis 3 Tage einloggen und berichten, aber wenn Sie es täglich machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie erfolgreich sein werden. Auch diese Regel ist extrem wichtig, um erfolgreich zu sein.
  • Seien Sie positiv! Rechnen Sie mit Rückschlägen. Diese können ab und an auftreten, aber seien Sie sich dann dessen bewusst und machen Sie weiter. Treten Sie Ihrem Ziel positiv entgegen!


Beispiele für Verhaltensmuster-Änderungen zum Abnehmen

Es gibt zahlreiche Verhaltensmuster, die Ihnen helfen können, langfristig abzunehmen. Wir möchten Ihnen nachfolgend einige Gruppen mit expliziten Beispielen darin aufzeigen, um Ihnen den Schritt zum Auffinden eines Verhaltensmusters, das Sie erlernen bzw. verlernen möchten, möglichst einfach zu machen:

  • Mehr Obst und Gemüse essen.
    Mögliches Verhaltensmuster:  Essen Sie z.B. zum Frühstück ein Stück Obst (Trigger: Frühstück, Messbares: 1 Portion)
  • Mehr Sport machen.
    Mögliches Verhaltensmuster:  Setzten Sie sich abends 10 Minuten aufs Ergometer (Trigger: Nach Hause kommen, Messbares: 10 Minuten Ergometer).
  • Regelmäßiger gesund essen.
    Mögliches Verhaltensmuster:  Machen Sie sich morgens ein gesundes Pausenbrot für die erste Zwischenmahlzeit des Tages (Trigger: Nach dem Frühstück und vor dem Zähneputzen, Messbares: 1 Vollkornbrot mit Käse und einer Gurken-/Tomatenscheibe).
  • Weniger Süßes essen.
    Mögliches Verhaltensmuster:  Verzichten Sie auf den Zucker im Kaffee. (Trigger: Frisch gebrühter Kaffee, Messbares: Kein Löffel Zucker).

Es gibt jede Menge Verhaltensmuster, die zu einer gesunden Ernährung führen. Lassen Sie sich inspirieren und denken Sie darüber nach, welches falsche Verhaltensmuster bei Ihnen dem Gewichtsverlust am meisten im Weg steht und fangen Sie an, dieses zu bekämpfen oder Erlernen Sie ein Neues. Anfangs kann es manchmal bisschen kniffelig ist, das Trigger-Ereignis zu finden und es in eine messbare Form zu bringen. Aber gemeinsam ist das gar nicht so schwer und dafür ist das Forum ja da.  Sie sind am Zug!

Weitere Beispiele zum Erlernen/Verlernen von Verhaltensmustern:
  • Essen Sie mittags in der Kantine einen Salat.
  • Machen Sie sich zum Abendbrot einen Obstsalat.
  • Trinken Sie morgens einen selbst-gepressten Organen-Saft.
  • Essen Sie Kartoffeln anstatt Pommes in der Kantine als Beilage.
  • Stehen Sie z.B. 10 Minuten früher auf und machen Sie Fitnessübungen.
  • Achten Sie z.B. auf Ihre Essgeschwindigkeit und Ihr Sättigungsgefühl (Trigger: Nach dem Happen).
  • Ersetzen Sie z.B. Sotf-Drinks durch Wasser.
  • Verzichten Sie z.B. auf das Feierabend-Bier/Wein.
  • Verzichten Sie auf Kuchen nachmittags.
  • Seien Sie standhaft, wenn Sie an der Süßigkeitendose vorbeigehen (egal ob auf der Arbeit oder zu Hause).
  • Verzichten Sie auf den Nachtisch nach dem Mittagessen.
  • Verzichten Sie z.B. in Meetings auf Kekse.
  • Nehmen Sie sich z.B. vor, täglich auf eine Portion Fleisch zu verzichten (z.B. Verzicht auf die Wurst zum Frühstück/Abendbrot oder auf die Fleischkomponente zum Mittagessen).
  • Nur einmal am Tag warm essen.
  • Versuchen Sie z.B. 2 Liter pro Tag zu trinken.
  • Verzichten Sie z.B. auf den Griff in die Chips-Tüte am Abend oder auf eine Scheibe Brot zum Abendbrot.
« Letzte Änderung: Januar 03, 2011, 08:08:36 am von Michael Wittke »
Januar 2011:
Mein tägliches Ziel: 2 Liter Wasser trinken
Auslöse-Ereignis (Trigger): Ankommen Arbeit, vor dem Mittag, 15h Kaffee, Heimkommen
Messbare Größe: Weizenglas mit Wasser